Mon premier marathon

Ce matin, le réveil était à nouveau difficile. Mais mon esprit gambadé déjà et me tira hors du lit. Pour ce jogging de décrassage, je décide de changer un peu d’endroit pour courir: direction le jardin du Trocadéro pour rejoindre les quais de Seine. Oulala, les jambes sont lourdes de mon fractionné VMA de la veille. Je file en direction du jardin des Tuileries et cours tranquillement au milieu des parterres. C’est beau, c’est calme, c’est apaisant. Je ressors des jardins, traverse la Seine pour passer par le jardin des Invalides. J’emprunte une petite rue et je me retrouve pratiquement au pied de la Tour Eiffel. Magnifique. Somptueuse, la grande Dame. Je remonte le Trocadéro,. C’est dur de maintenir ma fréquence cardiaque en-dessous des 70% de la FCMax que je me suis fixés. Étirements. Montée des 7 étages. Petit déj. Douche. Et me voilà reparti sur mon destrier pour une session de VTTaf, grève des transports oblige. J’y vais tranquillement, je profite du paysage. Les bouchons: je m’engage dans un 1 000 mètres slalom entre voitures affolées pour arriver à l’agence pile poil à l’heure.

18h09. Reco à terminer. Dans une heure, avec un peu de chance, je pourrai peut-être envisager le retour sous le soleil d’été…

Il y a des matins, le corps dit non. Il y a des matins, l’esprit se dit qu’on est bien sous la couette. Il y a des matins, aucune déclic se produit pour troquer le moelleux du matelas contre l’amorti des chaussures.

Ce matin faisait parti d’un de ses matins là. Il faut dire que ce dernier week-end est très dur à récupérer.

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J’ai réalisé ma seconde semaine d’entrainement d’un plan de préparation pour 10km. Je me sens bien et je suis assez content de ma forme. J’arrive à une vitesse de 11km/h à 65%-70% de ma FC Max. 

Mardi: http://connect.garmin.com/activity/36943414 - Je pensais faire un peu de fractionnés, mais ma Garmin me lâche  juste après l’échauffement, avant l’exercice. Je transforme l’exercice en une sortie à 65/70% de la FCMax pendant 55 minutes.

Mercredi: http://connect.garmin.com/activity/37055541 - Je devais faire une sortie jogging de 1 heure mais étant donné la mésaventure de la veille, j’ai décidé de réaliser le fractionné qui était prévu mardi. Un footing de 25 minutes puis 8 séries comprenant un 200m à 100% de la VMA (17,5km/h), un repos de 30 secondes puis un 300 mètres à 100% de la VMA (17,5km/h) suivi d’un repos de 1 minute. Retour à la maison en mode jogging pendant 10 minutes.

Vendredi: http://connect.garmin.com/activity/37263290 - Un footing de 25 minutes puis 5 séries de 1000 mètres en vitesse spécifique de 15km/h, avec une récupération de 2 minutes entre chaque série. Retour à la maison en mode jogging pendant 10 minutes.

Dimanche: sortie longue. Même très longue. Puisque je participais à l’enterrement de vie de garçon d’un de mes potes. Le samedi a été sportif, et le rafting m’a achevé. Courbatures dans les bras, le dos, etc. Donc pas de sortie running le dimanche: Repos!

Etant entré dans la phase d’entrainement, je mets un point d’honneur à faire les choses correctement pour récupérer et éviter les blessures. N’ayant pas envie de me retrouver avec de nouvelles tendinites, j’ai mis en place une récupération en 4 actes:

ACTE I: les Étirements. Avant et après chaque entrainement, je consacre entre 5 et 10 minutes aux étirements. Il faut savoir que les muscles ont une “mémoire” et qu’il est important d’alterner différents exercices d’étirements. De plus, les étirements doivent être progressifs, et en aucun cas douloureux. Ils servent à étendre les fibres musculaires et à détendre le muscle après l’effort. Un muscle trop étiré peut avoir des conséquences néfastes: au mieux, des micro-lésions musculaires, au pire une élongation voire un déchirement musculaire.

Acte 2: Alimentation/hydratation des muscles. Après un effort, il est important d’apporter au muscle de quoi se restructurer. La meilleure chose reste encore de manger une bonne viande rouge grillée. Etant coureur matinal, je me réserve une viande rouge pour un déjeuner par semaine, de préférence après un entrainement éprouvant. L’hydratation est également très importante. Depuis ma tendinite, je m’oblige à boire une bouteille d’eau par jour. Pendant l’effort, il est important de s’hydrater en continu par petites gorgées. Je ne pense pas avoir besoin de boissons énergétiques, de l’eau suffit. Pour un effort prolongé, je compose ma propre boisson avec 2/3 d’eau et 1/3 de jus de raisin. Cela est bien souvent suffisant. Et j’adore le verre de jus d’oranges pressées après l’effort.

Acte 3: Nettoyage des muscles. Pendant l’effort, les muscles dépensent de l’énergie et créent des déchets. Ces déchets se retrouvent dans les muscles et peuvent contribuer aux courbatures si ils y stagnent. Une des leçons efficaces que j’ai pu retenir pendant mes 5 ans de formation en fac de sports est une sorte d’exercice de “pompage”. Cela consiste a entraîner successivement une vasodilatation (les vaisseaux sanguins se dilatent) et une vasoconstriction (les vaisseaux sanguins se contractent)  dans les muscles concernés. Comment je fais concrètement? C’est très simple. Pendant ma douche, j’alterne jet d’eau chaude pendant 30 secondes sur mes jambes, mollets et fesses, puis un jet d’eau froide pendant 30 secondes. Répéter cet exercice 5 fois m’est suffisant et efficace. Il existe une autre méthodologie réalisée chez les sportifs de haut niveau, consistant à remplir un bassin d’eau froide avec des glaçons. Avez-vous déjà vu Chabal dans une poubelle remplie d’eau froide et de glaçons?

Acte 4: Aide à la récupération. J’alterne deux principes, en fonction de la pénibilité de l’exercice. Ainsi, pour un entrainement de base, j’utilise la crème Relax de Akiléïne. En cas d’effort plus intense, j’utilise auparavant Nickel Corps de Glace, un produit qui vous donne très froid (vasoconstriction) et qui va donc nettoyer les muscles de ses impuretés.

Voici donc ma recette de récupération. Je l’ai construite au fur et à mesure de mon expérience de coureur, de mes échanges avec d’autres coureurs et de mes lectures. Et j’en suis plutôt content puisque j’arrive à récupérer rapidement ainsi.

Et vous, qu’elle est votre recette pour vous remettre rapidement de vos entraînements/compétitions?

Cela fait trèèèès longtemps que je n’ai pas posté sur ce blog. Il faut dire que je cours beaucoup ces derniers temps…

JE COURS au boulot. Après avoir fait des charrettes pour participer à des appels d’offres, je me retrouve à gérer les budgets que nous avons gagnés. Très sympa, mais du coup, une vraie montagne de boulot. Mais le plaisir est là.

JE COURS pour mon pote. Il se marie bientôt. Et en tant que témoin, je me dois de lui enterrer sa vie de garçon comme il se doit. Etant un véritable professionnel dans la gestion de projet, et ayant un certain charisme dans l’organisation, les autres témoins se sont appuyés sur moi. Du coup, mes rares moments de libre sont dédiés à l’organisation de cet enterrement (qui a lieu ce week-end).

JE COURS pour m’entraîner. Ca y est, je me suis remis à courir et à m’entraîner pour différentes courses qui ont lieu en septembre et octobre. Mes prochaines courses seront donc le Paris-Versailles, le 20km de Paris, et sûrement le semi-marathon de Saint-Denis. J’ai pu me préparer un bon entraînement, à savoir un entraînement pour un 10km, à raison de 4 séances par semaine pendant 6 semaines. Ce première préparation s’enchaînera avec un entraînement pour un 1 semi, à raison de 4 séances par semaine pendant 10 semaines. Au premier tiers de cette seconde préparation, j’aurai une semaine de décrassage, de repos actif, puisque je partirai avec ma belle faire un Trek sur l’Atlas marocain. Voilà pour le programme. Des séances de musculation sont à prévoir,en 2 étapes: tout d’abord, une musculation générale, histoire d’équilibrer musculairement le corps, puis du renforcement musculaire spécifique. 

Autant vous dire que mes nouvelles semelles m’ont changé la vie. Plus de mauvaises sensations liées à la tendinite. Par contre, je sens énormément que je cours avec mon poids du corps vers l’avant. Du coup je travaille énormément les quadriceps, et j’ai donc quelques douleurs musculaires. Les semelles ont redressé toute “ma mécanique” et de nouveaux muscles sont sollicités: notamment sur la partie avant du tibia, et les parties intérieures du mollet.

Me voilà donc près pour attaquer sérieusement mon objectif de marathon de Paris qui aura lieu le 10 avril 2011!